15 & 16 juin

Edition 2019

Conseils du coach

Le coach : Michel « dit MICH’ », vous propose quelques conseils : Pièges à éviter, volume et programmation d’entraînement, ce qu’il ne faut surtout pas oublier… autant d’astuces qui vous permettront d’arriver serein le 16 juin et avec le sourire sur la ligne d’arrivée.

La natation

Comme pour toutes les activités, vos dernières semaines doivent être consacrés à un travail spécifique. Vous avez répété vos gammes avec : « le 4 Nages, les séries de 15x100m, les sprints… » Maintenant c’est l’heure du Crawl avec des 2000m, des 2 x 800, des 1500m et autres plaisirs du genre. Privilégiez aussi les sorties en milieu naturel avec combinaison.

Pour les heureux qui font le DL, vous aurez la chance de faire deux boucles de 1 500 m.

Tout le monde part de la presqu’île. L’accès au sas de départ se fait soit par l’arrière, soit sur le coté, le long de la zone d’échauffement. Ensuite, on avance dans le calme et la bonne humeur jusqu’au bord de l’eau. Là, Yann, le chef de la sono, vous met de la Zic planante pour faire monter la pression, un truc qui prend aux tripes !! Le départ est ensuite donné à la corne de brume. Et la horde s’étire sur du bon vieux hard-rock des familles…

Le parcours se compose d’une grande ligne droite d’environ 500 m direction la « guinguette », facilement repérable avec sa grande tente blanche. C’est un bon repère visuel pour éviter de zigzaguer ! Puis légère courbe à droite avant de négocier un long virage à droite qui traverse le lac dans sa largeur. A noter que toutes les bouées se contournent par la gauche. Ensuite, c’est  le retour côté plage Et là, suivant la distance choisie, c’est rebelote ou direction l’aire à tricycles.

A la sortie de la natation, pour rejoindre l’aire de transition, il vous faudra traverser la zone de départ et parcourir environ 400 m. Et voilà, vous en avez fini de votre parcours aquatique. A vous les routes du « Beaujolais Vert » à l’ombre des sapins…

Le vélo

Le parcours reste identique depuis l’édition 2008. Les concurrents du DL effectueront deux boucles. Les moins chanceux du DM une seule boucle. Le choix des braquets reste affaire de goûts et de niveaux. Cependant, même si le parcours ne représente pas de grosses difficultés, la répétition de bosses incite à la prudence et à l’humilité. Je vous conseille donc de privilégier la cadence de pédalage à la puissance brute. Un développement de 42/23 ou 39/21 me semble un choix prudent pouvant répondre à une défaillance ou à un petit passage à vide…

Votre préparation cycliste devra s’appuyer sur un solide bloc foncier et un travail de développement de la puissance tous en gardant une bonne vitesse de jambes. Les dernière semaines doivent être consacrés  à un travail spécifique : répétition des allures de course en fractionnant progressivement les durées de manières variés pour un total de 40’ sur le DM (exemple 4×10’ allure course récup 5’) et le double pour le DL (exemple 4x 20’ allure course Récup 10’). Il faudra également choisir un parcours qui ressemble à l’objectif et travailler sur toutes les parties (côtes, descentes, faux plats…)

Vous trouverez des ravitos au 10ème, 28ème et 38ème km. Les ravitaillements sont composés et distribués dans l’ordre suivant : Coca (en gobelet), ½ banane. Pour ceux qui prendront le  temps de s’arrêter , vous trouverez également : pommes, pain d’épices, sucre, raisins secs. Eau en bidon 650 ml uniquement sur les ravitaillements de La Chapelle de Mardore et Meaux la Montagne.

Les points délicats sont dans l’ordre de la course : la sortie du site une forte pente, le rond point de Cublize,  prendre à gauche pour embrayer la boucle vélo dans le bon sens. La traversée des communes : Mardore, Saint Bonnet le Troncy. La reprise de la D10 à la fin de la descente au col de la Cambuse, la traversée de CUBLIZE et le retour sur site forte descente. Voilà  pour la partie cycliste.

Fidèles à notre philosophie, je vous rappelle de conserver sur vous vos emballages de barres, tubes énergétiques et autres ravitaillements. Inutile de préciser de respecter le code de la route et que, évidemment, le drafting est banni ! Bonne balade et soyez prudents …

La course à pied

La course à pied est la dernière des activités en Triathlon. Elle intervient lorsque votre potentiel physique est déjà bien entamé (dégradation de la technique diminution de la coordination…). La notion de rendement prend alors tout son sens. Privilégiez le travail technique et de coordination lors de vos séances d’entraînements et n’hésitez pas à enchaîner des petits footings après le vélo. Pour la dernière ligne droite de votre préparation axez votre travail sur le temps de soutient, des footings sur terrain variés et des enchaînements.

Le circuit pédestre se compose d’une boucle de 10 km à faire deux fois pour le DL. Le tracé présente des parties plates et rapides, mais aussi quelques petits « casses pattes ». La majorité du circuit est  de type “trail”, au passage vous profiterez d’une vue magnifique sur le lac… La compagnie des sapins ainsi que le calme et la sérénité de ce tracé « très nature » mais aussi sélectif, assurent un parcours agréable et ombragé sur 50%. Bref, un mélange de chemins et sentiers en sous-bois, QUE DU BONHEUR !

Vous trouverez 6 ravitos et 5 postes d’épongeage pour chaque boucle. Les ravitaillements sont composés d’eau plate en gobelet, eau gazeuse, coca, bananes, pommes, pain d’épices, sucre, raisins secs.

L’organisation fournit à chacun, à la sortie de l’aire de transition, une éco-lingette qui est hypoallergénique et 100% biodégradable. Aucune autre éco-lingette ne sera fournie, les postes d’épongeage délivrant uniquement de l’eau. Il est de la responsabilité de chacun de veiller à conserver son éco-lingette et de participer à notre démarche pour l’environnement.

Je vous recommande de vous munir d’une casquette, d’une paire de lunettes et de vous hydrater par petites gorgées dès le début du parcours même si la sensation de soif n’est pas encore présente. Dernière chose : Une boucle de pénalité « carton noir » est en place entre le 5ème et 6ème km, nous espérons que cette maudite boucle ne soit empruntée par aucun d’entre vous…

Les enchaînements

travailler ses enchaînements à l’entraînement assure une meilleure transition biomécanique et physiologique, ceci pour un gain énergétique non négligeable. Plus important que le temps gagné lors de la transition, c’est la faculté du corps à accepter les changements qui est recherchée. En effet a redistribution du flux sanguin et les nouvelles contraintes musculaire sont un frein à une technique, un bon rendement et une efficacité maximum. Donc enchaînez, enchaînez et enchaînez c’est l’essence même de notre discipline.

N’hésitez pas à courir 10 à 15 min après une sortie vélo, faire des multi-enchainement à allure variées, organisez vos séances en respectant l’ordre du triple effort ( le matin natation, le soir vélo, le lendemain course à pied…) les formules sont infinis mais doivent répondre à un objectif. Celui de vos derniers enchaînements sera spécifique et donc proche de l’allure course.

Le volume d'entraînement

Il est vrai qu’il est périlleux de s’aligner au départ d’un DL ou même d’un DM sans une préparation foncière minimum. Votre volume d’entraînement dépend avant tout de l’investissement personnel et du temps que l’on peut consacrer à chaque activité. En aucun cas il ne faut augmenter fortement sa charge de travail brutalement, sans prévoir les plages de récupération nécessaires à la surcompensation. La répartition du temps de travail entre les différentes activités : trempage, roulage, trottinage dépend du niveau de pratique, du passé sportif et des performances individuelles de chacun et dans chaque activité. Cependant, on peut retenir une règle de base. Entre 40 et 50 % du volume total casque sur le crâne, de 25 à 35 % en basket et short moulant, entre 15 et 25 % avec un joli bonnet siliconé et enfin 5 à 10 % pour la PPG (préparation physique généralisée : gainage, abdos et autres réjouissances), enfin bref, à vos calculettes …

La zone de transition

Prenez la peine de repérer minutieusement votre emplacement et les parcours à l’intérieur du parc. Pensez à organiser votre poste de change de façon identique et méthodique.

Les concurrents du DL trouveront une chaise sur leur emplacement. Prenez le temps de vous changer pour une tenue confortable et sèche.

A la fin de leur course, les concurrents du DM pourront retirer leurs effets dans le parc à partir de 13h00. Nous vous demandons de faire particulièrement attention à vos camarades de jeux qui sont encore sur les circuits. Ceux qui ont choisi le DL devront attendre 16h00 en empruntant le même accès et en respectant toujours leurs coéquipiers.

NB : le parc est surveillé du samedi 14h30 au dimanche 19h00. Un contrôle est effectué à la sortie du matériel avec plaque de cadre et numéro de dossard.

ATTENTION ! Aucune réclamation ne sera retenue pour le vol entre concurrents

Les pièges à éviter

Le premier réflexe qui vient à l’esprit pour participer à un Triathlon, c’est le volume d’entraînement pour digérer les kms dans le lac, les bornes sur les routes du Beaujolais Vert et enfin les foulées à l’ombre des sapins. On pense donc rapidement aux longues sorties cyclistes, aux éprouvantes séances de course à pied et aux innombrables longueurs dans l’eau chlorée.

Pourtant, en aucun cas, ce travail important ne doit être programmé trop tôt dans la saison. Un cycle spécifique de 10 à 12 semaines me paraît être un choix raisonnable à condition de s’appuyer sur un socle de technique de vitesse et d’endurance.

Attention donc à ne pas être prêt trop tôt et s’user à maintenir un potentiel chèrement acquis.

Prenez garde aussi aux séances qui laissent plus de fatigue que de possibilité de progression. C’est le cas des sorties longues à trop forte intensité. Privilégiez des circuits ressemblant à votre objectif, c’est-à-dire des parcours vallonnés avec une répétition de bosses à faible pourcentage pour le vélo. Un itinéraire varié avec quelques bonnes côtes pour la partie pédestre, et luxe ultime un lac et une combi néoprène pour des ploufs rafraîchissants autour des bateaux.

Mon dernier conseil sera de ne pas négliger sa vie de famille, ses amis, sa récupération, en un mot son équilibre. Mieux vaut un volume d’entraînement moyen mais régulier que des semaines de « Ouf » succédant aux vaches maigres, aux blessures éventuelles et aux ras le bol… Alors, donnez du temps à votre famille, partagez des soirées avec vos amis, dormez comme un bébé et vous serez au top pour le jour J…

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